失智症與肌少症
徐綉媛營養師｜符合患者需求與習慣的飲食方式，才是最佳營養指南
【營養師】
專長：健康飲食、營養分析、膳食設計
失智症患者的隱憂－肌少症與飲食面面觀
「肌少症」看起來好像和失智症沒有關聯，但若失智症患者有肌少症的問題，除了難以執行日常活動，如洗澡、穿衣走路…..等，導致生活大小事都需要依靠他人，使行動更加受限，進而導致心智退化速度不斷加速，加重認知障礙，因此不管是檢測或是預防，都應盡早檢視自己是否有肌少症，達成事先預防！
若被篩檢出有肌少症或肌少症高風險的族群，唯有透過飲食營養與運動體能訓練兩者相互搭配，才能保持與增加身體的肌肉量，來有效改善肌少症的狀況。
預防肌少症的飲食小技巧
- 攝取足夠的蛋白質
蛋白質是肌肉生長和修復所需的重要營養素,因此每餐都要攝取足夠的優質蛋白質，優質的蛋白質為豆魚蛋肉類與奶類,建議可多選擇植物性的豆製品,如:豆干、板豆腐、豆皮……等，因為質地較為柔軟，適合牙口不好的長輩，且主要組成份是不飽脂肪酸，可以降低心血管疾病的風險，是蛋白質的良好來源。
- 足夠的熱量與適當的體位
若要維持身體肌肉量，攝取足夠的熱量就非常的重要，熟量攝取是否足夠可以透過經常量體重來觀察，若體重持續減輕則代表整體的谁食量不夠,需要增加餐次或食物的熱量密度，以免肌肉流失造成肌少症的發生。
- 攝取足夠的鈣質與維生素D
骨骼的健康也與肌力有關，因此攝取足夠的鈣質對於維持骨骼十分重要，可透過吃富含鈣質與優質蛋白質的鮮乳或豆製品(豆干、板豆腐)來補充足夠的鈣質以預防骨質疏鬆；而雄生素D可幫助鈣質吸收，有益於骨質的健康，除了每天日照10-15分鐘，飲食中可選擇日曬菇類木耳、蛋黃深海魚類(鮭魚、魚)來補充。
- 運動後馬上喝含有類以及蛋白質的飲品
運動後「30分鐘以內」是黄金補充時間，此時選擇含有酷類與蛋白質的「液體食物」能讓營養在體內快速吸收，幫助身體修復、合成肌肉，對於因老化使消化系統變功能變差的高齡者是不錯的選擇。
運動後吃對食物是關鍵！
- 醣類補充體內消耗的肝糖，幫助恢復體力
- 蛋白質幫助身體修復受傷的肌肉組織，增加肌肉質量
- 如果運動完缺乏營養補充，反而會造成肌肉流失
肌少症的五大徵兆
- 平地走路緩慢：6公尺內行走,每秒速度少於0.8公尺。
- 手部握力下降：拿東西的時候變得很難，像是提不動開水壺倒水、罐頭打不開、毛巾擰不乾。
- 行動不便：從走路緩慢變成連起身都很困難，須依靠别人攙扶，或是撑扶手才能起來。
- 反覆跌倒：連平地走路都會跌倒，而且是無法控制的，若1年內連讀跌倒2次以上，代表肌少症已經比較嚴重。
- 體重減輕：肌肉流失，雖然體型看起來沒有明顯改變，含有體重減輕的現象。如果沒有刻意減重，但6個月內體重下降5%就要注意。